小小鹌鹑蛋比鸡蛋更有营养

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，2岁以上的健康人群，每周应食用蛋类300～350克，相当于每天42～50克。

蛋类的品种非常丰富，我们今天就来比比鹌鹑蛋和鸡蛋的营养价值。

鹌鹑蛋和鸡蛋谁更胜一筹？

鸡蛋和鹌鹑蛋个头差异较大，总有人觉得：“浓缩的就是精华，贵的就是好的，鹌鹑蛋的营养价值一定比鸡蛋高很多”。我们具体来看：

蛋白质：鸡蛋和鹌鹑蛋在蛋白质含量方面相差不大，都是优质蛋白的重要来源。

维生素A：鹌鹑蛋中的维生素A含量是鸡蛋的1.5倍左右，远高于鸭蛋、鹅蛋。丰富的维生素A有助于缓解眼疲劳、预防眼睛干涩、滋润皮肤。 

维生素E：鹌鹑蛋的维生素E含量要高于鸡蛋。

铁：每百克鸡蛋的铁含量为2.3毫克，而鹌鹑蛋则为3.2毫克。硒：适量补充硒元素对于维护心脏等重要器官的正常功能、降低肝病的发生风险、增强免疫力等都有好处。据统计，鹌鹑蛋的硒含量是鸡蛋的1.7倍。

卵磷脂、脑磷脂：这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，适当摄入有助于提高记忆力、强健大脑。鹌鹑蛋中卵磷脂、脑磷脂的成分含量是鸡蛋的3~4倍。

胆固醇：鹌鹑蛋的胆固醇含量要比鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋都低。

总体来说，两者的营养价值相差并不大，鹌鹑蛋也并没有想象的那样“小而精”。蛋类是不错的食材，我们应该怎么吃呢？

不同人群怎么吃蛋类？

普通人吃蛋要适量，特殊人群可以多吃些鸡蛋。

对于健康人群，在保证肉类、奶类等优质蛋白质足量摄入的基础上，建议平均每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类。

对于孕期的准妈妈、乳母、正在健身长肌肉的人群、每天运动量很大的人群，以及生长发育的学龄期儿童（青少年），在血脂和血压都不存在问题的前提下，可以适当增加鸡蛋的摄入量（单日2、3个）。

此外，吃鸡蛋需要注意：重视蛋黄，尽量吃完一整个全蛋。

有人担心蛋黄中含有的胆固醇，但并不存在证据证明“多吃胆固醇会危害身体”，中国居民膳食指南中也已经取消了每日饮食中胆固醇的限量。

蛋黄比蛋清更加优秀，在卵磷脂、维生素以及矿物质钙、铁、锌等营养素上更胜一筹，其中包括含量和吸收率，所以抛弃蛋黄真的不划算。

鹌鹑蛋挑选小窍门

新鲜的鹌鹑蛋，外壳是灰白色的，而且分布着大小不一的褐色斑块，外表光泽度较高，这样的鹌鹑蛋就是比较有保障的鹌鹑蛋。如果在挑选的时候遇到鹌鹑蛋的褐色块分布不太自然，那就要当心可能是染色的鹌鹑蛋，我们可以用水来擦拭一下，判断是否有色素的存在。

鹌鹑蛋的外壳上会有一层保护膜，这也是它区别于鸡蛋的地方。一般鸡蛋摸上去非常光滑，而鹌鹑蛋的外壳非常粗糙，摸起来会有颗粒感。

也可以将鹌鹑蛋拿起来晃一晃。如果听不见什么声音，就说明蛋很新鲜，如果摇晃时听到了明显的水声，那蛋很可能已经变质了。

编辑： 杨洋