新冠恢复期十条指南

• 可少量多餐进食，注意饮食应定时定量。
• 食物多样，合理搭配。多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼虾、禽肉和瘦肉，饮食清淡不油腻。
• 避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物。
• 保证饮水量，建议每天至少摄入1500—2000ml，少喝或不喝含糖饮料。
• 抽烟、喝酒会加重基础疾病，建议戒烟、限酒。

（二）恢复期运动锻炼“5阶段”

• 第1阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15—20秒。
• 第2阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务、园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10—15分钟。
• 第3阶段：中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
• 第4阶段：具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
• 第5阶段：回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼、体育运动、活动。

注意：如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回原阶段。

• 急性发热症状消退后，如体力允许可以洗澡，但应尽量缩短洗澡时间，避免蒸桑拿。

• 洗浴时一定避免受凉，注意室内温度适宜，洗澡水温不宜过高。

• 洗澡后及时补充水份和能量。老年人尤其是合并基础疾病者，在急性感染期和疾病恢复早期，尽量减少洗澡。

（四）恢复期咽喉疼痛如何缓解？

新冠病毒感染可引起咽喉疼痛和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓，还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑。建议：

• 补充足够水分，全天少量多次进水。

• 不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。

• 吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10—15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。

咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。其恢复需要一个过程，大概2周到4周。想要减缓症状可尝试：

• 饮用充足的水保持咽喉部湿润，不要过度用嗓。

• 如果出现严重咳嗽、痰多的症状，可适当选择药物对症治疗。干咳选择镇咳药，痰多使用化痰药。此类药物在市面上选择较多，择一即可，并按说明书用法用量使用。

• 药物起效需要一定的时间，切勿“随咳随用”。

• 每天刷牙两次，确保口腔卫生。
• 进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香等，一天两次，每次20秒。如持续3—4周仍无恢复，建议口腔科、耳鼻喉科门诊就诊评估。

• 注意个人防护，保持社交距离、戴口罩、勤洗手等，同时保证充足的睡眠，增强营养摄入，避免剧烈运动。
• 如果原发病稳定，仅有病毒感染症状，且生命体征平稳，可居家自行对症治疗，但切勿自行调整当前原发病用药，可远程医疗就诊调整治疗原发病药物或取药。
• 对于紧急情况或者线上诊疗难以解决的问题，可以于定点医院或上级医院诊治。
• 密切监测生命体征，包括血压、体温、呼吸、心率、血氧饱和度、尿量等，帮助及时了解病情变化。

• 做到作息规律，保证充足睡眠，适度锻炼、读书、听音乐等，保证饮食健康。特别不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。
• 积极进行心理调适，与他人多交流，相互鼓励，相互心理支持，转移注意力。
• 可以进行呼吸放松训练、有氧运动、正念打坐、冥想等方式来调适情绪。

（九）居家消毒建议

恢复期后应加强室内通风，做好重点区域和使用过物品的消毒。

• 物体表面。桌椅、家具、门把手、水龙头等物体表面，有污染物时应先清理污染物，再用500mg/L的含氯消毒液擦拭消毒，也可选择刺激性小的季铵盐消毒液，作用30分钟后清水擦拭干净。手机、遥控器、鼠标等小件物品可用酒精湿巾擦拭消毒。

• 餐（饮）具。先清洗后消毒，首选煮沸消毒15分钟，也可用500mg/L含氯消毒液浸泡15分钟后，再用清水洗净。

• 衣服、被褥、毛巾等纺织品。可煮沸消毒15分钟或使用加热水洗，保持56℃以上30分钟，也可用1000mg/L的季铵盐类消毒剂或其他衣物消毒液浸泡30分钟后，按常规清洗。对于不能水洗的织物可以室温静置7—10天。

注意：不直接使用消毒剂对人体进行消毒，不在有人条件下对室内空气进行消毒，不使用酒精对空气消毒，不进行大面积消毒。

• 在返岗工作之初，从较轻的工作开始，逐步恢复到常态工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。

• 如有可能，可午休20—30分钟。

• 由于个体存在体质、年龄、病情等差异，恢复时间也会存在差异，因此恢复工作是循序渐进的，强度以不感到疲劳为标准。