运动过嗨降低免疫力2个方法教你判断正确强度

　　你是否有过这种体验：心血来潮去运动，结束后却出现嗓子疼、头疼、流鼻涕、咳嗽等症状？

　　人在突然高强度运动之后，有时会出现上呼吸道不适或感染的现象，这种就是大强度运动后免疫力降低的“开窗理论”。大量研究表明，超过90分钟的高强度运动，会让运动者的免疫力降低15%—70%。

　　为什么高强度运动后免疫力会短暂降低？

　　研究发现，高强度、长时间运动会使机体很多免疫细胞的功能受到抑制，使血液中的自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降，中性粒细胞功能受损，淋巴细胞和单核细胞的计数下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲，外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高，而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响，所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的“开窗期”。

　　那么高强度运动会降低免疫力，我们还要运动吗？

　　答案是肯定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低，但如果长期保持适量的运动，能够非常有效地提高人体的免疫力，这是一个“欲扬先抑”的过程。

　　研究表明，规律的中等强度运动，可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。同时，抗炎因子产生的数量增多，抗炎基因的表达上调，从而增加了机体的免疫功能。还有研究显示，适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。

　　长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。那么，应该如何判断有氧运动是否达到中等强度？北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室教师李雪梅对这个问题进行了解答。

　　李雪梅表示，判断有氧运动是否达到中等强度可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉。心率的计算公式可以用储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7×年龄；然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=（40%—60%）储备心率+安静心率。

　　此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评分量表来判断，6分为根本不费力，7—8分为极其轻松，以此类推，分数在12—14分之间为中等强度。比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等，通过调整运动频率，动作幅度来达到中等强度。（黄亚鑫 来源：科普中国）