备战考试担忧就业复工压力三类人群如何排解现实性焦虑

3月2日，武汉市第一医院感染科病区，“圆梦心理睡眠联合干预工作组”副组长李静（右一）、梅俊华（右二）为患者进行心理疏导。 （蔡俊 摄）

随着疫情控制取得积极好转，人们对疫情心理已从最初的担心逐步回归平稳。眼下，三类人群的焦虑情绪逐渐显现，备考人群、毕业生人群和准备复工人群的心理压力凸显。如何排解这种现实性焦虑，积极行动从容应对？请看心理专家开的方子。

对未来的不确定感引发焦虑

省高校心理健康专家服务队成员、武汉理工大学心理健康教育中心主任吴先超教授分析，焦虑是一种复杂的心理，它始于对某种事物的热烈期盼，形成于担心失去这些期待、希望。焦虑可以分为现实性焦虑和病理性焦虑。

疫情带来的不确定性导致焦虑情绪反应是正常的。目前，学生要上网课，高三、初三学生要备战重要考试，大学毕业生要写论文要找工作，企业要准备复工，农民要备耕生产……即使在正常时期，完成这些现实任务都不是一件易事，而当下疫情又限制了我们的脚步，控制了我们行动的空间，现实性焦虑反应就会加剧。而较长时间的焦虑会引起生理问题，比如胃疼、睡眠问题等等。

省高校心理健康专家服务队成员、三峡大学心理健康中心主任陈艳副教授说，我们需要接纳自己的焦虑情绪，学会与之共处。正是有了焦虑的提醒，才使我们有更大的动力积极配合疫情防控。但如果焦虑情绪已经导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠浅、多梦等现象，必须引起重视，进行干预排解。

三个排解方法供大众掌握

缓解焦虑的方法很多，吴先超教授提供了大众最容易掌握的三个方法：

首先，自我目标管理。

根据长远目标，确定近三个月目标，细化本月目标，找到本周计划，写下每天事项。比如一个高三学生，希望考上某个层次学校，除了老师安排学习任务外，希望本月把外语单词再记忆三遍，这样就有了本周记忆多少，每天记忆多少，这就是目标。目标要具体，可操作。

其次，自我时间管理。

如果目标太多，眉毛胡子一把抓，陷入忙乱中，反而会加剧焦虑。从希望达到的目标反推要做的事情，然后列出详细计划。通盘考虑，挑选出最重要、最紧迫的事情先做，有的事情也许可以不做，或者不要亲自做。这里还可以参考“二八定律”，最重要的事情往往只占20%左右，但需要用80%的努力或时间。每完成一件事情打个钩，自己就会觉得满足，从而降低焦虑。

第三，自我放松练习。

心理紧张焦虑或许会导致身体紧张和一系列生理反应，可以通过放松肌肉来放松心情。

放松练习有多种，最基本的练习是从面部开始，先使面部肌肉紧张并保持3秒左右，然后放松面部肌肉，并深呼吸3次；按此方法依次从颈部、手臂、腰部、臀部、大腿、小腿到脚趾，每个部位肌肉先紧张，然后放松，深呼吸3次，最后再全身肌肉紧张保持3秒左右，再全身放松，深呼吸。这样反复练习，最后达到告诉或者暗示自己“放松”，就可以在短时间内放松了。随着全身的放松，焦虑的心理也会慢慢得到平缓。

陈艳副教授建议进行积极心理暗示，利用手机小程序上的运动教程适当锻炼，也能在一定程度上缓解焦虑。

温馨提示：

由省委教育工委、省教育厅组建的省高校心理健康专家服务队心理援助热线4007-027-520每天9:00-21:00可以拨打，也可在微信“武汉微邻里”公众号“心理辅导”上留言咨询。

教育部华中师范大学心理援助热线：4009678920、010-67440033、027-59427263也已开通。有任何心理不适，不要害怕，专家们为您做好心理支持。（方琳  郑媛）