疫情之下居家或在校中小学生该如何调整好心态五个心理调适小贴士请收好

我市各中小学积极开展多形式的疫情防控知识宣传活动。图为田家炳中学学生疫情防控主题绘画作品。（市教育局提供）

□桂林日报记者陈娟

突如其来的疫情，让正常生活很容易被打乱，很多事情偏离了计划。未来生活的不确定性、居家生活的单调性、父母干预过多引起冲突以及过量的负面信息等等，都会让中小学生产生一些负面情绪，大家如何进行心理调适呢？桂林市第十八中学心理教师黄新新、陈本月、王一秀和桂林市第十七中学的心理教师秦丽霞，共同准备了五个心理调适小贴士，一起来了解一下吧。

1.积极配合，认真防护

依据防疫政策，你也许待在学校学习，或者居家线上学习，甚至是去酒店隔离；也许会被要求多次做核酸检测，还要排很长的队伍。对此，你可能会不习惯，会抱怨。

这时候希望大家能积极配合防疫政策，想想那些彻夜工作的医护人员和防疫工作者，多一些理解，多一些感恩。同时要做好个人防护，正确佩戴口罩，间隔一米、按秩序排队做核酸，照顾好自身健康。 

2.有序生活，放松身心

当生活发生变化，失去控制的感觉可能会引发个体焦虑、无助的情绪，而保持规律的作息和日常活动能帮助我们找到稳定的感觉。在这个时期，我们要像平时一样地生活、学习，做好当下的事情：

（1）睡好觉。每天保持7到9小时充足睡眠，睡前不做剧烈运动，也可通过深呼吸助眠。

（2）吃好饭。保证营养均衡，三餐规律。每天吃蔬菜；如条件允许，每天吃适量水果。

（3）喝好水。每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料。

（4）学习好。制定具有规律性的日常学习计划并执行，做好时间统筹安排。

（5）运动好。建议每天保证充足的身体活动量，可以尝试以下运动种类，如跳绳、瑜伽、跳操、八段锦、身体拉伸等，减少激烈运动，避免受伤。

3.保持联系，相互支持

心理学研究表明，良好的社会支持有利于保护身心健康。家人和朋友是我们重要的社会支持者，能为我们提供情感支持和鼓励。在情绪波动时，同学们可以主动与自己的亲人、朋友、老师或同学联系，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，也可以通过写日记的方式进行书面诉说，倾诉和书写本身就有调节情绪的作用，能够减缓人的消极体验，降低压力感。在这个特殊的时期，也不要减少人际交往，虽然不能在线下与亲友见面相聚，但是我们可以通过电话、视频与他们“云相聚”，可以多与家人和朋友交流，保持联系互动，提供情感支持。

4.感受积极，体验快乐

哈佛大学积极心理学教授夏哈尔博士说：“我们不快乐的一个原因就是接收了太多负面信息。”不管疫情如何进展，同学们要认识到当下能做的事还是保护自己，记录生活中的积极事件可以帮助我们体验愉悦、舒适的感觉，培养积极的心态。在此，建议大家记录每天发生的积极事件，不一定是大事件，可以是“今天吃到了喜欢的食物”“今天早起了没有迟到”等这样的小事。还可以想想那些让自己感到快乐的事情，设置“快乐清单”挑战任务，完成这份清单，如观看一部喜欢的电影、欣赏一首喜欢的歌、每天夸奖家人一次、整理自己的书桌、策划一场亲子活动等，当完成这些事情，会觉得满满的成就感，居家生活也充实而美好。

5.关注情绪，寻求帮助

疫情之下个体产生的焦虑、烦躁、郁闷等消极情绪是面对外界变化的一种正常反应，有许多人都会有这样的情绪感受，不必对此表现过度的担忧、自责。首先要接纳这样的感受，可以通过倾诉、书写、涂鸦等方式宣泄，自我对话也是一种很好的缓解消极情绪的方法：问问自己现在正在为什么而烦恼、担忧？这样的烦恼、担忧真的会发生吗，有什么证据可以证明？如果是真的，有什么方法可以应对这个问题？还可以进行一些放松训练，如腹式呼吸、想象放松、手指操、蝴蝶拍等。

如果你尝试上述方法后仍感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围，不要害怕，更不要忽视。每个人都有需要帮助的时候，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师或未成年人心理咨询与援助中心热线的心理专业支持。

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