你还在为了减肥疯狂吃草吗
4月26日,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》,帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。
什么是膳食指南
膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议,以提供促进身体整体健康和预防慢性疾病所需的营养物质。
快来,这里有一份“东方健康膳食模式”等你查收!
新指南的八大基本准则
这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则,帮你吃出健康。
准则一:食物多样,合理搭配
►坚持谷类为主的平衡膳食模式。
►每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
►平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
►每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二:吃动平衡,健康体重
►每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
►适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。
►减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
►保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
►保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
►吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
►经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
►鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
►每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
►吃鸡蛋不弃蛋黄。
►优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五:少盐少油,控糖限酒
►少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
►添加糖的摄入量每天不超过50g,最好控制在25g以下。
►反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
►儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六:规律进餐,足量饮水
►合理安排一日三餐,每天吃早餐。
►在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
►推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料。
准则七:会烹会选,会看标签
►认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
►学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
►学习烹饪、传承传统饮食。
准则八:公筷分餐,杜绝浪费
►选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
►食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
►讲究卫生,从分餐公筷做起。
编辑: 杨洋