实验一小送给孩子们的心理防护服

2020年冠状病毒疫情牵动着全国人民的心，每个人家庭都在关注着疫情的最新进展，因为在这次疫情面前，每个人都承受着压力，在这特殊的时期里，生活节奏被打乱，开学时间被延期，学习计划需重新规划，一天天宅在家里，心情经历着种种变化：焦虑、恐慌、愤怒、孤单等等影响着我们的身心健康。我们一定要学会科学的调适心理，主动积极求助，以理性积极的心态面对疫情，就能一起打赢这场疫病的攻坚战！

学生篇

怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？

面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：

（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；

（2）情绪波动很大；

（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；

（4）做平时喜欢的事也提不起精神；

（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

疫情防控期间，如何做好心理调适，维护心理健康呢？

一、正确认识自己的心境反应，调整良好的心理状态

1.接纳自己的负面情绪

只要我们是正常人，就一定会有负面情绪。个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，所以我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

这就是为什么失眠的人越想睡却睡不着的原因。但当失眠人接纳今夜可能睡不着的情况时，睡意不知不觉地就来临了。同样道理，当我们接纳自己的负面情绪时就会平静下来，之后做出的行为及决定才会更加理性。

2.表达和倾述自己的感受

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事情对人的消极体验，从而增进人的身心健康。中小学生们可以用以下的方式进行适当的压力宣泄：

倾诉。防疫期间，尽管不能走亲访友，但这并不妨碍人们通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。

自我对话。例如出现了焦虑问题，作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信，与你的消极情绪对话，信可以这样写，你们也可以用自己的方式去表达。

亲爱的焦虑：

　　你好！我第一次这样给你写信，感觉很怪，但我还是想尝试一下去和你对话，去认识你。说实话，只要你一出现，我感觉就不舒服，没办法安心，因为这个疫情你出现的更加频繁了，我有些不知道怎么和你相处，我发现我在做运动的时候你就不在，我发现我看各种关于疫情的新闻时你就出现了，我还需要继续监控你，现在你还在我的控制之下，目前还是比较安全的，今天就和你说这么多了，希望我们能和平相处！

你的主人，2020年  月  日

       写信的方式可以帮助你和消极的情绪建立一个对话的空间，让你更容易去表达因为疫情带来的冲击对你情绪的影响，当然你也可以创造属于你的方式去应对这些情况，相信各位同学们会有自己的绝招。

3.在家中进行适度运动

尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降级焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。也可以参考一些放松的方法：

腹式呼吸

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；

（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。

　肌肉放松

　实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；

（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

4.自我关怀

写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。

用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

二、用平和的心态、科学的精神对待疫情信息

要相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心，不轻信谣言！

认真了解相关的科学报道，相信科学研究对治疗疾病的根本性作用。

减少信息过载。不要时时刻刻都盯着手机上疫情的信息，每天对疫情关注一次权威媒体的报道就足够了。

三、珍惜友善互助的社会支持

珍惜难得的与父母、家人共处的时间，与家人互相陪伴，这也是一个与父母化解矛盾、增进理解的契机。

虽然无法出门，但我们可以通过微信、朋友圈和电话等途径与好友交流，分享趣事，倾听苦恼，互相扶持。

亲密和谐的人际氛围，既能化解紧张情绪，也能提高心理免疫力。

四、学会寻求专业的心理援助

当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请你尽快主动联系自己的老师或者心理健康老师，寻求专业的心理援助！

家长篇

一、关注情绪，让孩子感到安全

首先，父母要调整自身的情绪。

父母若紧张焦虑，孩子马上会感受得到，所以我们要避免在孩子面前过于紧张地谈论疫情。此外，“宅”在家的时间过长，也容易耗去父母的精力，他们往往会对孩子失去耐心，所以，为人父母者照顾好自己的心情也很重要。你可以每天做好时间规划，抽出一部分时间用陪伴孩子，再抽出一部分时间进行休闲娱乐（比如读书、上网），还要留出锻炼身体的时间（比如瑜伽、其他室内运动等）。运动是调节情绪激素最为重要的一项活动，可以很好地帮助我们稳定情绪。

其次，父母要关注孩子的情绪健康。

孩子的情绪可能来源于很多方面，比如周围成年人所表现出来的焦虑和不安，或者因为孩子们的精力得不到适度释放。由于孩子的能力有限，他们表达这些情绪所采用的方式经常是本能的哭闹和发脾气，所以，一方面你需要接纳孩子的情绪，把他们的感受和行为分开，在接纳感受的基础上引导他们的行为，比如，“你看起来很生气，但你可以用嘴巴告诉我，而不是用手”。另一方面，你可以和孩子玩一些可以帮助他们释放压力荷尔蒙的游戏，特别是一些能让孩子哈哈大笑的游戏，比如枕头大战——大笑会激发出孩子体内的内啡肽、催产素等愉悦的荷尔蒙。

再次，父母要注重与孩子的情感联结。

反观这次疫情，它也给我们带来了很多启发和思考，让我们体会到人生的意义。比如，对家人的陪伴。那些平时工作很忙、很难有时间陪伴孩子的父母不妨利用这次机会，增强与孩子之间的联结，这会带给孩子安全感。你可以陪孩子一起做游戏、和较大的孩子一起完成一个任务。

二、给孩子确定感，增强他的心理预知

很多人会感到困惑：这么复杂的疫情该不该告诉孩子？我们该怎样告诉他？如果孩子听到有人因病死亡感到害怕该怎么办？他们无法理解所发生的现实，也不具备理性的判断和思考能力，这样很容易让他们经历更多内在不确定感，从而产生莫名的恐慌和焦虑。在这种情况下，你可以采取以下几个方法，来帮助孩子在心理上增强预知感，从而降低不确定性：用客观、中立、淡定的态度描述事实。无论孩子的年龄有多大，你都可以用他们能理解的方式告诉他事实。比如，给他们播放一些优质的、专供儿童观看的疫情动画片，或者用简洁的语言告诉他们新冠肺炎的名字以及一些预防常识。你可以把它比喻成一个隐形的小怪物，它会偷偷的溜进人的身体里，如果不小心让这个怪物跑到了身体里，只有专门的人可以打败它，那就是医生。而且，小怪物最怕香皂和口罩，只要有了这两样武器，它们就不敢靠近我们。对于如何和孩子解释死亡，你可以通过一些绘本讲给孩子听，告诉他，我们能做的是保护好自己、保证拥有健康的状态，让自己更强壮。

三、调整认知，重建积极生活

小学这个年龄段的孩子，其道德感、同理心、逻辑思维都在迅速发展，你可以借此机会和他们探讨有关价值观的内容。比如：

关注健康。没有什么比健康更重要，疫情让我们更加注意日常的洗手、清洁、消毒这些琐事，同时也让我们重新关注并重视自己和家人的健康，重视强健体魄的重要性。

敬畏自然。地球上的任何生灵需要人类的尊重，生态、自然和环境的维护不仅关系到地球的命运，而且关系到我们自身的命运。

珍惜当下。我们不要认为“孩子现在这么小，就要经历这样的磨难，太可怜了”。换个角度想，他们必须认识到生命的无常，并且学会坦然面对，才是一生的功课。同时，这些经历也会让孩子学会珍惜与感恩，珍惜自己习以为常的幸福，好好爱自己、好好爱他人。

人类永远是命运共同体。你可以给孩子播放MU700医疗任务包机抵达武汉时的视频，尤其当机舱广播里传出“在你们平安回来时，我们接你们回家”的声音时，会让孩子感受到，当人类的群体命运紧紧绑定在一起时，我们会找到内在真正的归属感。

这种温暖和力量能够让孩子看到，无论在怎样的危难时刻，都会有逆风前行的英雄挺身而出。在疫情防控期间，我们可以做的事情还有很多，但请记住，父母的健康和安全是孩子最重要的保障。在这段时间里，好好照顾自己、好好陪伴家人、好好工作，好好生活，当疫情远去时，我们历经的磨难将变成智慧和担当。

教师篇

首先，主动关心学生当前的身心健康

疫情当前，教师应增强与学生之间的联系，主动与学生真诚且不加批判的沟通，了解学生身心状态。要求老师：1、确保自己的情绪是稳定的；2、做一个好的倾听者，接纳学生的一些负面情绪。在这个过程中只需要让心声感到被听到、被理解、被支持。3、告知学生，在疫情压力下可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，不必过于敏感和紧张。

第二，让“被动”宅家里的学生有事可做

疫情防控需要学生宅在家里，但这可能造成学生长期耍手机导致负面信息超载。作为教师，可以通以下几种途径来让“被动”宅在家的学生们有事可做，还能提升学生的意义感。例如，1、协助学生制定学习计划和目标。2、合理布置学习任务。3、推荐一些有意思的书籍、音乐、电影和网络学习资源。总之，特殊时期，“宅”不仅是对自己负责，对家人负责，更是一种社会责任。

第三、渗透生命、感恩、爱国等主题教育

在这场与死神抢夺时间的战斗中，人们感受到生命的可贵，感受到“逆行者”们的无私，感受到人民的勇敢，感受到祖国的强大。这是生命教育、感恩教育以及爱国教育的良好契机、教师可以借助线上教学、分享视频等方式引导学生们检视突如其来的灾祸与困厄带给我们的思考与启示，引导大家学会在这样的巨变中发现自己生命的价值，在这场没有硝硝烟的战斗中，如何帮助孩子做疫情后心理疏导。

未来篇

疫情结束后，家长和教师应如何对孩子们进行心理疏导呢？

01

及时与孩子沟通

古罗马的塞涅卡说过"人是需要交际的动物"。疫情结束后，家长应该在第一时间与孩子进行沟通，帮助孩子从疫情地阴影中走出来，减少孩子在疫情中所受到地压力，在疫情结束后，多带着自己地孩子出去走一走玩一玩，帮助他减少心里的压力。

02

带孩子看大自然

除此之外，带着孩子看一些美好的东西，可以有效地减少疫情带给孩子的心理伤害。马上就要春暖花开了，病毒也会随着温度的提升而逐渐死亡。带着孩子多看看绿色，已经有心理实验表明“绿色能够缓解焦虑，让人放松”。

03

帮助孩子发泄情绪

帮助孩子发泄他自己的情绪，一个人控制情绪的能力是有限的，孩子在疫情发生时可能会感到焦躁，这时候要允许孩子合理的发泄情绪。同时也可以带着孩子打打球、打打游戏，通过这些方式帮助孩子释放自己。孩子长时间不发泄或者表达自己的情绪，孩子会更容易的与其他人产生距离。总是封闭着自己的情绪对孩子来说没有好处，所以应该及时帮助孩子释放压力，也要通过合理的、正确的方式表达自己的情绪。

防疫心理防护资料

　　1、全国第一本针对疫情的心理防护图书——《新冠肺炎大众心理防护手册》

https://mp.weixin.qq.com/s/oRn_Fkoc4F6mV5FSNvE9dw

　　2.“抗疫战”第一本心理健康指导手册正式出版！供读者免费阅读

https://mp.weixin.qq.com/s/-yz3Y1JW1vzvfNKn3cN1KA

　　3.新型冠状病毒肺炎疫情心理防护手册（小学生版）

https://mp.weixin.qq.com/s/hnZUZur-SRoSUsIjGNHlNA

　　4.新型冠状病毒肺炎疫情心理防护手册（中学生版）

https://mp.weixin.qq.com/s/3hfKkWEQqUIDxuCvKUBaxg

　　5.广东高校推出线上心理咨询服务！这有一份“心理处方”请查收

https://mp.weixin.qq.com/s/i3xgWdV-2jIFdilL-5utBg

　　6.疫情危机下心理疾病易感人群容易受到哪些心理冲击？（附症状免费在线评估）

https://mp.weixin.qq.com/s/9nitB92eClWsl9tJPo4j7w

　　7.华南师范大学开通心情热线和网络辅导服务（附免费心理评估测试）

https://mp.weixin.qq.com/s/yGKsalJisZZYrUvj3BIP3g