这项世界上最好的运动你做对了吗

今年8月8日，是第13个“全民健身日”，今年“全民健身日”的活动主题是“全民健身与奥运同行”。

说到健身，怎能少得了这项“世界上最好的运动”——走路。健步走是市民喜爱的运动之一，在任何时间、任何地点，只要愿意，随时都能动起来。

不过，千万别觉得走路很简单，这也是一门技术活！小嘉带你一起来探索其中的奥秘吧~

打开微信运动排行榜，日走一万步以上的小伙伴比比皆是。有人说，长期大量走路会导致膝关节腔内出现积液？这些是真的吗？

健步走普遍存在哪些误区？健步走究竟该走多快？走多久？在“上海嘉定”APP、嘉定人民广播电台FM100.3同步音视频直播节目《健康有道》中，嘉宾一一进行了解答。跟着小嘉来一起了解下吧~

《健康有道》节目录制现场

嘉宾介绍

陆秋霞 

嘉定镇街道社区卫生服务中心全科副主任医师，从事全科医疗20年，对慢性阻塞性肺疾病社区管理有丰富的临床经验。

走路锻炼的功效

陆秋霞：健步走安全、简单、有效，既能接触大自然也能愉悦身心。健步走能够促进新陈代谢，促进人体钙吸收，减少骨质疏松的发生；增强心肺功能，提高人体血液含氧量，缓解疲劳。在诸多运动中，国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。

每天应该走多少步？

步行速度应在多少？

陆秋霞：对于一般人而言，每周3-5次，每次20-60分钟为宜，目标心率可参照公式：（220-年龄）*0.6至0.9。（备注：0.6—0.9之间的数值可根据自身运动强度选择）

对于中老年人来说，建议以低、中强度的锻炼量为主，可以采用简单而又安全的方法，目标心率控制在170-年龄，如60岁及以上老人参加有氧运动时，心率控制在170-60=110次/每分钟。

正确的走路姿势

陆秋霞：正确行走姿势是抬头挺胸，肩膀防松，背部挺直，迈开大步，双臂自然摆动，做到心情舒畅，步伐放松。但说起来容易，做起来难。

我把正确的步伐归纳为5点：

1、脚部动作分解是以先脚跟-脚心-脚尖的顺序着地，这种走路习惯能让脚跟自然上提，腿部曲线因此变得修长紧实。

2、把走路当做塑身运动，要尽量加大步伐，大步流星往前走，才能锻炼到大腿肌肉群，并且让臀部有更大的运动量。

3、摆臂是很棒的步行加速器，时常会看到一些人，两只手插在口袋里，这种走法不对，这样走两肩收拢，走路松松垮垮。

4、建议将肘关节弯曲成类似跑步的90度，在体侧摆动，幅度向前不超胸部高度，前后甩臂帮你燃烧上半身脂肪。  

5、步行时收紧小腹。如果你能在走路时保持腹式呼吸(吸气时鼓起肚皮)， 刺激腹部肌肉收缩，又能锻炼我们的呼吸肌，锻炼效果就更好了。

如何判定自己的

走路姿势是否“正确”？

陆秋霞：观察自己的走路姿势，找一面镜子或利用建筑物的玻璃幕墙等观察自己的走姿。

看看自己的鞋底磨损程度，如果两边的磨损程度不一致，说明脚的受力是有问题的。正常来讲外侧的受力会比较多，如果两边鞋子磨损情况不一样，这样的步态肯定有问题。

走路常犯哪些错误？

陆秋霞：一是驼背型，二是反腰型，一般女性群体比较多见，有腰部沉重疲劳感。三是内八字，四是外八字，五是手臂不摇，背部脊柱活动受限，引起背部疼痛甚至受伤。这些都是错误的走路姿势。

长期走路姿势不正确

有什么影响？

陆秋霞：滑膜炎特别偏爱“膝关节”，膝关节受到损伤和感染的机会比其他关节要多，走路姿势不对，就极易增加患滑膜炎的风险。

当我们走起来的时候，脚会承受整个人的重量，足底筋膜炎就是筋膜长期受伤拉扯引起的。

走路真会导致关节积液吗？

陆秋霞：关节结构最复杂，膝关节负重大，运动多，膝关节是人体滑膜最多的。膝关节滑膜位于肢体浅表部位，所以最易受损伤和感染，很容易形成膝关节滑膜炎。

关节积液是滑膜炎的症状表现之一。膝关节其他部位的损伤也会引起关节积液，如半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎、痛风、结核侵犯关节等。

跑步锻炼前，要注意哪些细节？

陆秋霞：运动前要做自身评估，特别是高血压、糖尿病等慢性病患者，建议咨询家庭医生后再运动。运动前后适量饮水，做热身准备；运动时调节呼吸；注意穿着，适当增减衣物；选择适当器材；做好个人防护，减少运动损伤。

最后，提供给大家5个步行锻炼的方案：

1、普通散步法：慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜所有人群。

2、快速步行法：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，适用于有塑身减肥要求的人群。

3、摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

4、定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再到平地上行走15分钟。适用于锻炼耐力和脚力的人群。

5、摩腹散步法：一边散步，一边***腹部，对消化不良和有胃肠疾病的人很有益处。顺时针治疗便秘，逆时针治疗腹泻。

让我们一起调整姿势，走出美丽、走出健康！

文字： 秦品洁
编辑： 唐敏、武利荣