三减三健

　　一、减盐

　　健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克。

　　（1）纠正过咸口味，可以使用辣椒、醋、柠檬汁、香料、胡椒、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

　　（2）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

　　（3）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精、鸡精、豆瓣酱等调味品。

　　（4）少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

　　（5）少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐的包装食品。

　　二、减油

　　控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

　　（1）多用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

　　（2）采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

　　（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

　　（4）不喝菜汤。

　　（5）少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。

　　三、减糖

　　健康成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。儿童青少年糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　（1）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

　　（2）少吃糖果、糕点、饼干、冰淇淋、巧克力、蜜饯、果酱等高糖食品。

　　（3）烹调食物时少放糖。

　　四、健康口腔

　　健康口腔，指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

　　（1）早晚刷牙，使用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

　　（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖，保持口腔清洁。

　　（3）提倡使用牙线清洁牙间隙。

　　（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。

　　（5）定期口腔检查。牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

　　（6）每年洁牙（洗牙）一次。

　　（7）及时进行窝沟封闭预防窝沟龋。

　　五、健康体重

　　健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。

　　（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

　　（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

　　（3）少静多动、贵在坚持。推荐儿童青少年每天至少1个小时户外运动，每周至少3天中高强度运动（如跑步、打篮球等）。

　　（4）日行万步、适度量力。

　　六、健康骨骼

　　钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

　　（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

　　（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。

　　（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

　　（4）平均每天至少20分钟日照。

　　（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

　　（6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。