面对疫情如何进行自我调节

随着疫情持续发展，人们也随之出现不同程度的包括情绪、思维和行为的反应，身体也在不知不觉中发生着相应的变化。北部战区总医院精神心理科医生祁娜提醒称，适度的应激反应可以使我们趋利避害、更好地保护自己，但如果反应过激则会损害我们的身心健康，就得进行自我调节。

    自查  这些症状你有吗？

    “特别是当持续地出现心理生理症状，包括焦虑、抑郁、躯体化症状等，就得注意了。”祁娜称，具体可能有如下表现：

    认知：容易胡乱联想，担心被传染得病；过分担忧和夸大危险；注意力无法集中；

    情绪：对眼前所见感到麻木、没有感觉；恐慌，害怕自己崩溃或无法控制；易激惹，对工作不顺容易感到焦虑、难过、精疲力竭、生气、愤怒；抑郁，对遇难人群的遭遇感到悲伤、抑郁；歉疚，觉得自己工作做得不好；过度兴奋，出现草率冒失、不避危险的行为；

    行为及躯体症状：以睡眠和自主神经功能异常为主。睡眠问题常以入睡困难为主，上床后忧虑重重辗转反侧，无法入睡，可有噩梦，大汗，恐惧。次日起床后头脑昏沉。自主神经功能异常，可表现为手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、异物感、腹泻、多汗等。

    疏导  你会由于了解而放下恐慌

    如果您出现上述症状并持续一周以上，建议您尽早进行心理干预。尝试先用以下五点进行自我疏导：

    首先，是正面接纳。允许自己可以出现这些情绪反应，不产生二级情绪升级。告知自己恐慌和焦虑都是一种自我保护，是在提醒自己正在接近未知、危险和威胁。因此需要接收这份情绪预警，不压抑、不否定、不排斥。你可以试着对自己说，“我的确害怕了”“我可以焦虑的”，感受一下对自我情绪的接纳，在接纳后感受自己情绪的变化，这些情绪是否在被接纳后有所减轻，情绪的波幅是否有所下降；

    其二，倾诉自己内心的感受。你可以向同事或家人等你所信任的人表达你的感受。当你说出自己的焦虑，你会发现你的焦虑等级会有所下降。因为，倾诉本身就带有医治的作用；因为，任何一种情绪都渴望被关注到。

    其三，科学理性的认知。由于未知和不确定性会导致焦虑和恐慌，因此当我们借助科学理性的态度和方法，进一步学习相关最新信息，了解相关防疫工作，宏观把握疫情在国家层面的动向等。疾病带来的恐慌源于它未知、不可预测的部分，但目前的信息中，我们对疾病的了解和预防知识远多于那些未知的部分。你会由于了解而放下恐慌。

    其四，积极转化与升华。内在意义感和价值感通常可以缓冲压力造成的负面影响，提高身心的抗压性和弹性。当你把每一天都赋予意义后，这些都可以成为心理上的保护性因素。挖掘和记住自己所做工作的伟大之处，及它为战“疫”成功所贡献的价值所在。

    最后，放松而非始终工作。压力会导致人体的交感神经处于兴奋状态。个体可能会不由自主感到心慌和呼吸急促。在有压力期间，重要的是应找到心身放松的方法，以有效应对挑战、需求和情感。深呼吸有助于放松，以帮助人们在困难时期保持健康和镇定。通过每天锻炼，连续数周，大多数人会觉得比较放松，并能较好地应对。

    祁娜建议，如果进行上述的干预，几周后仍然效果不佳，建议求助专业人士进行正规心理治疗，必要时接受药物干预。

    妙招  教你一起放松一下

在每天的任何时候，你可以进行下列锻炼：每天至少花5分钟进行锻炼。如果在安静的房间不受干扰时，锻炼最为合适。试着按以下步骤经历所产生的放松的感觉。

    以舒适的体位躺下或起坐。无需特殊的体位，就是要找到觉得适合于你的体位；闭上你的眼睛，放松你的脸。如果你躺下时，会觉得自己由椅子或地板在支撑着你。你觉得身体紧张开始慢慢放松。

    开始关注你的呼吸节律。慢慢地觉得你的呼吸就像通过鼻子吸入空气，然后从鼻子呼出空气。随着每次的吸气和呼气，感到空气进入你的肺，并在全身循环；这个呼吸过程可持续数分钟，指导人们有规律地、慢慢地呼吸，如:吸气……2、3、4……暂停……2、3……呼气……2、3、4、5……

    每次呼出空气时，在头脑里说“放松”或相似的词汇。

    锻炼结束。觉得身心得到放松。

    沈阳日报、沈报全媒体记者 樊华 通讯员 张晓茹  

    如何避免频繁戴口罩引起的皮肤损伤？

    长时间佩戴口罩后造成的局部皮肤、皮下组织的压力性损伤，属于一种医疗器械相关压力性损伤，主要在长时间受压的部位出现，比如鼻部、面颊、颧部或者耳廓后面。针对这个问题首先大家要注意预防，可以选择比较合适的口罩，比如宽边口罩局部压力就比较小。对于口罩样式的选择，可以选择系带式而不用耳挂式的，压力也会小一些。对于儿童，要由家长帮助选择大小和形状都比较适合的口罩，减轻对局部的压迫。其次可以在每两到三小时以后适度变换口罩佩戴位置，减轻局部压力。

    对于已经出现的皮肤压伤，给大家几点处理的建议。如果是轻度压痕一般不需要治疗，如果压痕比较重，或者出现了局部的皮下瘀血，可以选用一些能够改善皮肤血液循环的外用药膏，比如多磺酸粘多糖软膏。如果皮肤问题进一步加重，出现了红肿和破溃，可以加用外用抗生素软膏。也可以在已经损伤的局部，适度使用创可贴或者医用敷料，避免创口进一步受刺激。如果皮肤出现了变软、发白或者起皱等皮肤浸渍情况，主要是局部潮湿引起的，可以在佩戴口罩前使用含有氧化锌或者凡士林的润肤霜，这样可以减少汗液、局部摩擦对皮肤的刺激。摘掉口罩以后，要清洁皮肤，适当地使用一些润肤剂，改善皮肤状况。（据新华网）张文魁摄

编辑： 杨洋